Как контролировать свои эмоции и управлять ими – практическая психология от специалистов

Основные признаки стресса

Важно уметь отличать простое переутомление или плохое настроение от признаков обострения настоящего стресса. К ним можно отнести:

• Проблемы со сном.
• Наличие навязчивых мыслей.
• Вспыльчивость, раздражительность без причины.
• Нарушение внимания.
• Проблемы с принятием важного решения в ответственный момент.
• Злоупотребление спиртными напитками, никотином.
• Плохой аппетит.
• Постоянное чувство напряжения, невозможность полноценно расслабиться.

Стресс может перейти в хроническую форму. Чаще всего это связано с проблемами в семье или на работе.

Разработка долгосрочных навыков снятия стресса

Определенные привычки могут способствовать устойчивости к стрессу, а также повысить общее самочувствие. Например, те, кто регулярно занимаются спортом или медитируют, как правило, испытывают меньше стресса перед лицом трудной задачи.

Важно практиковать хотя бы одну из этих привычек в своей повседневной жизни как способ управлять своей реакцией на стрессовые факторы, с которыми вы сталкиваетесь. Эти практики, способствующие повышению устойчивости, могут не только помочь вам снять стресс, когда вы в них участвуете, но и помочь вам быть менее реагирующим на стресс, с которым вы сталкиваетесь в своей будущей деятельности и повседневной жизни.

• Медитация. Те, кто практикуют медитацию один или два раза, могут чувствовать себя менее напряженными в считанные минуты. Тем не менее, те, кто регулярно практикуют медитацию, могут повысить устойчивость к стрессу, что еще больше помогает в долгосрочной перспективе. Медитация повышает ваше настроение, отвлекает внимание от стресса и создает другие изменения в вас, которые помогают вам меньше реагировать на стресс. Регулярная практика также облегчает медитацию, когда вы чувствуете себя подавленным, и делает ее более эффективной, когда вам это нужно.
• Упражнения: вы знаете, что упражнения полезны для вашего тела, но вы можете забыть, что упражнения полезны и для вашего уровня стресса. Регулярные упражнения также делают вас менее восприимчивым к стрессу и предоставляют вам полезную технику для переориентации вашего внимания, избавления от разочарований и даже общения с другими людьми (например, если вы присоединяетесь к классу или записываетесь на тренировку).
• Забота о себе: забота о своем теле важнее, чем вы можете себе представить. Практика ухода за собой в форме достаточного сна, здоровой диеты и ухода от вещей, которые вам не подходят (например, слишком много алкоголя), могут помочь вам оставаться здоровее и счастливее. Вы можете не осознавать, что недостаток сна может усугубить стресс, но это так. Вы можете не осознавать, что все кажется более напряженным, если вы едите диету, которая слишком богата сахаром и не содержит адекватного питания, но ваше тело будет испытывать это независимо от того, устанавливаете ли вы связь прямо сейчас. Позаботьтесь о своем теле и посмотрите, насколько меньше вы чувствуете стресс.

Поддерживая долгосрочные привычки, которые повышают устойчивость, вы можете — в некотором смысле — снять стресс, прежде чем испытать его. Возможно, вы не сможете принять более одной привычки за раз, но это нормально. Вы можете добавить больше, как вы чувствуете, так что просто выберите одну новую привычку и встраивайте ее в свою жизнь. Тогда попробуй другой и посмотри, как здорово ты себя чувствуешь.

С чего следует начать борьбу со стрессом?

Способы борьбы со стрессом существуют, но в первую очередь необходимо исключить из своей жизни его источники, а также изменить определенные привычки:

• Составить список источников чрезмерного перенапряжения.
• Подумать о том, какие обстоятельства можно изменить, чтобы избежать постоянно повторяющихся негативных последствий.
• Следует навести порядок во всех сферах жизни: дома, на работе, в отношениях с любимым человеком.
• Необходимо научиться быть пунктуальным, выполнять все важные задания в срок и доводить начатое до конца.
• Надо научиться отпускать ситуацию. Если долго не получается добиться успеха в каком-либо деле, лучше оставить его хотя бы на время.
• Не пытаться решить все проблемы одновременно. Надо сосредоточивать свое внимание на главных задачах.
• Избегать проблемных людей, которые любят подолгу рассказывать о своих проблемах.
• Избавиться от привычек, которые мешают спокойно жить.
• Хорошо помогает в борьбе со стрессом тщательное планирование своего дня.
• Совершать хорошие поступки не только для родных, но и помогать незнакомым людям — это способствует повышению самооценки, снятию напряжения.
• На протяжении дня необходимо делать небольшие перерывы для отдыха. В это время можно сделать небольшой самомассаж рук, ног, шеи, выпить воду, посидеть в тишине, подышать свежим воздухом.
• Занятия уборкой, спортом в тренажерном зале, прогулка с другом, поездка на дачу помогают отвлечься от проблем.
• Заняться любимым хобби.
• Надо избавиться от всех долговых обязательств.

Знать, как практиковать преодоление эмоций

Сосредоточение внимания на методах преодоления стресса, которые уменьшают ваши эмоциональные переживания, когда вы имеете дело со стрессом, может помочь вам меньше «спровоцировать» трудные переживания, с которыми вы сталкиваетесь.

Эмоционально-ориентированное преодоление работает хорошо, уменьшая беспокойство, которое вы испытываете по поводу того, что происходит в вашей жизни (вместо непосредственного решения сложных проблем), но оно также может позволить вам более эффективно реагировать в стрессовых ситуациях именно потому, что вы не перегружены эмоционально ; у вас может быть доступ к более эффективным решениям, если вы будете оставаться спокойными и уравновешенными перед лицом ваших стрессоров. Таким образом, стратегии совладания с эмоциями помогают вам узнать, как справляться с общими стрессорами, с которыми вы сталкиваетесь, и напрямую решать, как вы себя чувствуете, когда делаете это.

Ниже приведены некоторые техники, ориентированные на эмоции, которые вы можете попробовать.

• Журналирование: напишите в журнале о негативных эмоциях, которые вы испытываете, как способ их обработки, и отпустите их. Напишите о положительных эмоциях как способ перенести ваше внимание. Напишите о том, за что вы благодарны, и вы не только почувствуете себя лучше в данный момент, но у вас будет отчет о том, что поднимет вам настроение в следующий раз, когда вам это нужно.
• Разговор с другом: иногда нужно говорить и чувствовать социальную поддержку, чтобы чувствовать себя менее напряженно. (Просто убедитесь, что вы связываетесь с другом, который предлагает правильную эмоциональную поддержку.)
• Практика медитации любящей доброты: это может помочь вам чувствовать себя более связанными с другими и прийти в более позитивный настрой.

Краткосрочный стресс

Если вы чувствуете себя перегруженным в данный момент, эти быстрые снятия стресса могут работать довольно хорошо. Хотя более глубокие методы снятия стресса могут принести более длительные и далеко идущие преимущества, они помогут вам быстро обратить вспять реакцию на стресс, чтобы вы могли лучше управлять тем, с чем вы сталкиваетесь прямо сейчас :

• Дыхательные упражнения (от 1 до 5 минут): Дыхательные упражнения могут работать быстро и использоваться практически в любом месте и в любой ситуации. Я считаю их особенно полезными, потому что они могут быть использованы в стрессовой ситуации. Нет необходимости делать перерыв в делах, успокаиваться и возвращаться после того, как вы их практиковали — вы можете использовать их, чтобы сохранять спокойствие в середине истерики малыша или чего-либо еще, что встречается на вашем пути.
• Прогрессивное расслабление мышц (от 3 до 5 минут): PMR требует небольшой практики, чтобы освоить, но может помочь вам полностью расслабить ваше тело в считанные минуты и снять стресс в процессе. Вначале вам может потребоваться сделать перерыв, чтобы попрактиковаться, но в конечном итоге это может быть полезным упражнением для использования за столом, в машине или всякий раз, когда у вас есть 5 минут для сидения.
• Мини-медитация (от 3 до 10 минут). Регулярная медитация работает очень хорошо для снятия стресса для большинства людей, и 20-30 минут — это оптимальная продолжительность сеанса. Мини-медитации, однако, также могут быть полезны, особенно если вы привыкли к более длительным занятиям, проводимым в другое время. Даже три минуты медитации могут помочь вам чувствовать себя спокойнее.
• Прогулка (10 минут): если вы можете выйти и прогуляться в течение минуты, смена обстановки и быстрое выполнение упражнений могут помочь вам быстро снять стресс. Это может быть полезно для стрессовых мам и детей, а также для работников, которые находятся под сильным давлением и нуждаются в том, чтобы максимально использовать короткие перерывы.
• Изменить свою перспективу (варьируется): Иногда вы не можете изменить то, с чем сталкиваетесь, но вы можете изменить то, как вы смотрите на вещи. Перенос вашего взгляда на более оптимистичный или даже просто нахождение юмора в ситуации может помочь рассеять стресс.

Но нет ситуаций, которые вызывают больше стресса, чем другие?

Да, есть такие ситуации, как потеря кого-то, природные катастрофы, важные жизненные ситуации (свадьбы, экзамены), которые вызывают больше стресса, чем другие, хотя эмоции и уровень стресса, которые вы испытываете в этих ситуациях, зависят от вашей интерпретации их.

Почему есть люди, которые перед лицом распада испытывают больший стресс, а другие легко преодолевают это? Для интерпретации, которую они делают; например, некоторые думают, что «они не найдут другого человека», а другие «что хорошо снова быть одиноким».

Если вы страдаете от стресса в течение длительных периодов времени, у вас могут быть негативные последствия для физического и психического здоровья, в ваших социальных отношениях и на работе: тахикардия, повышение артериального давления, отсутствие инициативы, импотенция, прыщи, диабет, демотивация, агрессивность , низкая производительность, прогулы и многое другое.

Работа с психическими состояниями

Стресс-менеджмент позволяет человеку обучиться методам саморегуляции. Общий алгоритм выглядит так:

1. Систематизация известных состояний, обозначение их проявлений и основных переживаний.
2. Важно научиться распознавать возникающие психические состояния в определенный период времени, отличать их.
3. Обучение включает переход из одного состояния в другое.
4. Использование опосредованных приемов – движения, дыхания, внешнего воздействия.

Причины стрессов в организации

О причинах стрессов в организации и путях профилактики стресса топ-менеджеры предприятий имеют разные мнения. Одной из наиболее часто упоминаемых причин является неумелое управление рабочим процессом. Главный совет тех, кому пришлось бороться со стрессом: если процесс не отлажен или появились проблемы — лучше остановиться и разобраться в ситуации.

Пауза нанесёт меньше ущерба, чем провоцирование стресса в результате поспешных мер, необдуманных решений или игнорирования ситуации. В ситуации, когда назревает стресс, лучше всего сослаться на недостаток информации, проанализировать вопрос, при необходимости нанять внешнего консультанта. Но не спешить. В бизнесе практически нет решений, которые не могли бы быть отложены на короткое время. А время может понадобиться, чтобы разобраться в проблеме. Невозможно справиться со стрессом, не разобравшись в причинах проблемы.

Отсутствие факторов стресса — лучшая профилактика стрессовых ситуаций. Стресс может вызываться разными факторами в самых разных плоскостях.

• Частыми причинами стресса на индивидуальном уровне (это профессиональный или семейный план) являются кризисы в семье, финансовая нестабильность, особенности характера, психологическое и физическое состояние.
• Причинами групповых стрессов является отсутствие сплочённости коллектива, конфликты внутри группы, межличностные и внутриличностные конфликты.
• Факторы организационного стресса — избыточная или недостаточная нагрузка, неопределённость ролей, отсутствие интереса к работе, недостаток самостоятельности, неприемлемые условия работы, низкая оплата труда.
• Психосоциальные причины стрессов — накладка организационных, производственных и социальных факторов.
• Производственные стрессы связаны с характером работы, невозможностью улучшить ситуацию или как-то на неё повлиять, напряжённый график, стиль управления, ролевые конфликты.

Здоровое питание

Чтобы снизить проявления нервозности, вспыльчивости, раздражительности и тревоги, в рацион необходимо включить продукты, которые содержат необходимые для снятия стресса вещества:

Преодолевая кризис

Управление стрессом особенно важно во время кризиса. Некоторые стратегии, такие как забота о вашем физическом здоровье, имеют тенденцию быть особенно важными в это время, потому что они могут быть особенно полезны и могут влиять на другие способы, которыми вы справляетесь.

Техники позитивного мышления

Стрессом можно управлять с помощью техники позитивного мышления. Человеку нужно научиться определять уровень своих ожиданий от окружающих людей, соотносить его с реальностью, поскольку стресс возникает на фоне противоречий между ожидаемым и существующим. Проблемы следует превратить в задачи, а ожидания снизить.

Каждый человек должен помнить, что негативные переживания часто усиливаются его собственным воображением. Необходимо оценить возникшую ситуацию, задав себе такие вопросы:

1. Насколько плохо обстоят дела?
2. Можно ли изменить ситуацию?
3. Есть ли возможность поменять отношение к ней?
4. Для чего дана эта ситуация и какой вывод из нее надо сделать?

Такой подход способствует осмыслению происходящего, не даст стрессу развиваться и углубляться. После этого следует начать работать над тем, чтобы превратить проблему в задачу. Например, если человека сильно раздражает поведения руководителя, следует поставить перед собой цель, научиться игнорировать его, чтобы оно не влияло на душевное состояние.

Задача позитивного мышления не видеть все в лучшем свете, но находить пути, при которых все может сложиться наилучшим образом. Такой подход возможен в том случае, если человек научиться брать ответственность за свои поступки на себя. Необходимо научиться признавать наличие проблемы, понимать, как она влияет на жизнь, какие шаги можно предпринять, чтобы решить ее. Благодаря технике позитивного мышления можно развить сильные качества, что приведет к повышению стрессоустойчивости.

Способы контроля своего состояния

Психологи разработали алгоритмы по самостоятельному регулированию своего состояния. Одной из популярных является система, созданная Дейлом Карнеги. Предложенные им упражнения легко выполнять каждый день, они применимы в разных ситуациях. Как контролировать свои эмоции:

1. Нужно жить одним днем. Постоянное ожидание негативных последствий, «накручивание» себя – все это оказывает разрушительное воздействие на нервную систему. Нельзя жить постоянными размышлениями о прошлом и будущем, стоит сосредоточиться на решении насущных задач.
2. Акцентирование на позитивных явлениях. Человеческой природе свойственно больше возвращаться к отрицательным моментам. Это неправильно – необходимо стремиться, чтобы позитивные воспоминания и установки занимали большую часть. Это поможет посмотреть на проблему под другим углом.
3. Один из важных приемов психокоррекции – воспитание умения правильно реагировать на неудачу. Человеку следует себя настроить на самый неблагоприятный исход, чтобы он не стал неожиданностью, и подобрать способы его решения.
4. Нужно учиться принимать то, что человек изменить не в силах. Это сэкономит нервы, оставляя время и ресурсы для решения вещей, на которые можно повлиять.
5. Психологи советуют составлять рейтинг дел на день, особенно, если большую часть из них нужно выполнить за один день. Начинают с самого важного, постепенно переходя к решению других задач. Такой способ позволяет эффективно справиться с большим количеством дел.
6. Дейл Карнеги учил своих клиентов важности переключения от проблем на другие виды деятельности. Когда личность находится в состоянии депрессии, психологи рекомендуют сосредоточиться на работе или найти того, кому требуется помощь, и окружить его заботой.
7. Отрицательные эмоции являются деструктивными, приводящими к конфликту и осложнению взаимоотношений, особенно обида на других. Продуктивнее и лучше для психологического состояния будет дистанцирование от неприятных людей, по возможности – исключение общения с ними.
8. Большинство людей совершает добрые поступки для того, чтобы получить признание. Такая установка неправильная. Нужно делать добрые дела, не ожидая ничего взамен, кроме радости от самого процесса. Это избавит от чувства разочарования, которое иногда возникает, когда ответная реакция не соответствует ожиданиям. Ведь свою награду человек получил, испытав чувство радости.
9. Важный урок – уметь находить позитивные моменты даже в отрицательных эпизодах жизни. Найдя их, человек может использовать себе во благо.
10. Нужно делиться эмоциями и чувствами со своими близкими.

Чтобы эффективно овладеть данной методикой, рекомендуется перечитывать эти советы, чтобы они сохранились в памяти. Стоит уделить внимание анализу жизненных ситуаций, в которых можно было применить один из вышеперечисленных способов саморегуляции эмоционального состояния.

Чтобы научиться самоконтролю, требуется постоянная тренировка. Освоив все практические приемы, человек будет использовать их легко и естественно. Некоторые компании организуют специальные тренинги.

Для чего человеку необходимо умение управления стрессами?

Стрессоустойчивость – это важное качество для человека, которое делает его увереннее, позволяет разумно действовать в критических ситуациях. Такие люди обладают более крепким здоровьем, так как нервные срывы и другие неспецифические реакции оказывают разрушающее влияние на организм.

Неоднократно было доказано, что причиной развития многих тяжелых и хронических заболеваний являются депрессии, нервные срывы и иные психологические состояния. У таких людей нарушается сон, аппетит, иммунная система организма начинает работать хуже, поэтому здоровье оказывается под угрозой возникновения различных заболеваний.

Умение быть выдержанным и собранным в сложных ситуациях позволит быстро найти решение проблемы, а не расходовать силы и энергию впустую, уметь видеть в любом кризисе не только негативные, но и позитивные стороны, новые возможности.

Что говорит психология

Психологи советуют не сдерживать свои эмоции, но не выплескивать их на окружающих. Есть другие способы, как научиться контролировать и сдерживать свои эмоции, являющиеся продуктивными:

• проецирование чувств на лист бумаги;
• использование раскрасок-антистресс;
• хороший способ снятия напряжения – занятия спортом или трудом, связанным с физической активностью;
• просмотр любимого кинофильма или чтение книги;
• релаксация под подходящее музыкальное сопровождение или аудиокнигу.

Психологи советуют найти себе увлечение, чтобы у человека было дело, приносящее ему удовольствие. Специалисты рекомендуют делиться переживаниями с близкими людьми (женой, мужем, родителями, друзьями), которые могут оказать не только моральную поддержку, но и дать дельный совет.

Как реагировать на неприятные эмоции

Задайте себе вопрос: «Могу ли я увидеть ситуацию более рационально и сбалансировано, чем это было ранее?» Подумайте о различных вариантах. Когда вы думаете о других возможных интерпретациях, вы понимаете, что существует много разных сценариев и что делать поспешные выводы нехорошо.

Когда вы чувствуете, что есть только один способ реагировать, ваши эмоции будут контролировать вас, но вы не должны забывать, что у вас всегда есть выбор. Например, если кто-то оскорбляет вас, а вы злитесь, первоначальной реакцией, вероятно, будет оскорбление и его.

Неважно, какие у вас эмоции, у вас есть как минимум две альтернативы, а может и больше:

1. Ничего не делать. Этот подход особенно полезен, если вы знаете, что кто-то пытается вас раздражать. Если вы сохраняете спокойствие, человек, скорее всего, расстроится и вскоре перестанет вас оскорблять.
2. Расслабиться. Да, это легко сказать, но трудно сделать, но есть способы расслабиться, которые не требуют сложной тренировки, сильной воли или опыта. Когда вы злитесь или недовольны, вы сжимаете челюсти и напрягаетесь. Сделайте глубокий вдох – это простой и эффективный способ избавиться от этих накопленных эмоций. Вы не избавитесь от ярости, но сможете немного успокоиться, чтобы не наговорить и не сделать то, о чем позже пожалеете.
3. Делать противоположное тому, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда раздражаетесь, когда ваш партнер не моет посуду, попробуйте помыть посуду, а не ссориться, а затем идите к партнеру и спокойно скажите ему, что вы бы хотели получать больше помощи от него по дому.

Когда вы решаете, что вам делать, важно сознательно выбирать, а не полагаться на поспешные решения и эмоциональные реакции. Например, когда кто-то оскорбляет вас, а вы ничего не делаете, то это ваше собственное решение или реакция на страх конфронтации?

Поведение руководителя

В работе руководителя стресс-менеджмент должен стоять на первом месте, потому что от качества работы коллектива будет зависеть процветание организации. Руководитель должен быть осведомлён о стратегиях управления стрессом. Следует адекватно оценивать умственные и физические способности своих сотрудников. Кто-то будет очень рад, если его список заданий расширят, а для других – это станет потрясением.

В любом коллективе должен быть устав. Это поможет разграничить обязанности и предупредить стресс или конфликты. Критиковать сотрудников можно, но не затрагивать личностные недостатки. Сотрудники должны ощущать себя комфортно. Для этого нужно не забывать об организации:

• полноценного обеда;
• тематических вечеринок на фирме;
• тимбилдинга;
• поздравлений сотрудников.

Руководитель должен научиться осознанному овладению копингом стресса. Начальник, транслирующий уверенность, легко сможет справиться с любой неразберихой в коллективе.

Как подобрать для себя оптимальные способы борьбы с эмоциями

Вспомните, как члены вашей семьи борются с эмоциональными всплесками. Психологи говорят, что дети учатся эмоциональной регуляции и способности контролировать свои эмоции, наблюдая и подражая поведению родителей и других членов семьи.

Когда вы поймете, как ваши близкие люди справляются с эмоциями, это поможет вам понять ваши нынешние эмоциональные привычки и устои. То есть, вы можете увидеть решение проблемы на конкретном примере одного из своих родителей, и рассудить насколько он поступает правильно или нет.

Если подход близкого человека к решению проблемы вас не устраивает, то вы в состоянии сделать так как считаете нужным. Если думаете, что родители справляются со стрессом эффективно, то просто делайте как они. Это самый простой способ разобраться с проблемой.

Хотя лучше всего обратиться с этим вопросом к опытному психологу. Ну, а если нет возможности, то постарайтесь ответить на некоторые вопросы самостоятельно:

1. Когда вы были ребенком, семейные конфликты были открытыми, или было «неписаное правило» – не говорить о неприятных вещах?
2. Как твои родители справлялись с эмоциями? Они показывали или скрывали их?
3. Есть ли у вас какие-либо конкретные эмоции, связанные с конкретным членом семьи?
4. Какая эмоция вам наиболее неприятна? Как члены вашей семьи справляются с этой эмоцией?
5. Есть ли эмоции, которые иногда были «неприемлемыми» в вашей семье?

Подумайте, что вы можете сделать, чтобы решить ситуацию. Иногда вы можете чувствовать, что не можете контролировать свои эмоции, потому что не можете найти решение ситуации, которая вызывает у вас эти негативные ощущения.

Это может привести к постоянному психологическому давлению, где вы будете одержимы единственной негативной идеей или чувством. Постарайтесь сосредоточиться на конкретных вещах, которые вы можете изменить в своей ситуации.

Например, простое представление о проблемах на работе может выглядеть так: «Что со мной не так? Почему у меня никогда ничего не получается? Почему я не могу сделать это нормально? ». Эти расплывчатые, общие идеи очень непродуктивны и бесполезны.

Вместо этого напишите список вещей, которые вы можете решить. Например, вы можете поговорить со своим начальником о том, как быть более продуктивным, обратиться к более опытному коллеге за помощью или сосредоточиться на методах управления стрессом, которые позволят вам чувствовать себя лучше в рабочей обстановке.

В основном есть вещи, которые вы не можете решить самостоятельно, они не зависят от вас. Важно принять это. Например, если у вас есть коллега, которому плохо и неудобно со всеми, к сожалению, вы не измените его поведение. Вы можете поговорить с ним о том, как его поведение влияет на вас, но вы должны признать, что он может справиться с этим по-своему. Если вы избавитесь от идеи «исправить» или «контролировать» все элементы ситуации, вы почувствуете себя намного лучше.

Не перегружайте мозг лишней информацией

Старайтесь меньше смотреть новости и читать жёлтую прессу. По телевидению всегда показывают только то, что дорого продаётся – эмоции. Слишком напряжённые кадры всегда заставляют человека сопереживать. Сегодня редко показывают позитивные новости, что заранее программирует людей на негатив. В действительности всё оказывается совсем не таким страшным. Старайтесь сразу же переключать канал, если понимаете, что информация наведёт на вас тоску.

Не распыляйтесь по мелочам. Делайте только то, что в ваших силах. Вы можете изменить жизнь близких и свою к лучшему, но не можете повлиять на течение войны или природные катаклизмы. Старайтесь отстранить своё сознание от того, что не подвластно вашему контролю.

Личные ресурсы для борьбы со стрессом

Несмотря на то, что на личность человека большое влияние оказывает родительское воспитание, предыдущий отрицательный опыт или негативное мышление, всегда есть возможность изменить сложившиеся установки. Для этого может понадобится время, но при регулярной работе над собой есть большая вероятность выработать эмоциональную стабильность, умение самостоятельно принимать решения и брать на себя ответственность за них, позитивно мыслить, при необходимости обращаться за помощью к специалистам, верить в собственные силы и смотреть на мир оптимистично.

Два уровня управления стрессом

Первый уровень управления стрессом — это выработка чётких требований к персоналу и оценка его работы. В рамках этого уровня многие иностранные компании и некоторые российские банковские структуры два-три раза в неделю после работы организуют сеансы релаксации, тренинги и игры на снятие напряжения, укрепление связей между сотрудниками, восстановление сил.

Второй уровень управления стрессом — это работа с личностью по нейтрализации стресса. Сюда входят тренинги, медитация, физические упражнения, диета, иногда молитва. Главное, чтобы в результате человек начинал чувствовать себя лучше, расслаблялся, восстанавливал силы.

Снятие стресса прямо на рабочем месте

Из всех методов по контролю над стрессом можно выделить простые приемы, которые позволяют отвлечься от негативных эмоций прямо на рабочем месте:

• Поговорить с коллегой на отвлеченные темы. В качестве собеседника лучше выбирать свободного от дел и не имеющего отношения к общим рабочим вопросам. Иначе общение может перерасти в деловую разборку и еще больше нагрузить негативом.
• Придерживаться метода «рабочие руки». Сделать любое незначительное действие: подточить карандаш, разгрести бумаги на столе, полить цветы и т. д.
• Постараться сделать себе приятно. Например, посмотреть фотографии близких людей или домашних любимцев, почитать анекдоты. Только при этом не рекомендуется привлекать к себе излишнее внимание. Иначе своим праздным поведением в рабочее время можно усугубить ситуацию еще сильнее.

Что не рекомендуется делать при снятии стресса:

• Принимать алкогольные и энергетические напитки, курить, а также употреблять различного рода стимуляторы. Эти средства могут вызвать зависимость.
• Надеяться на решение всех, связанных со стрессом, проблем. В особенности, когда дело касается медицинской помощи при недомогании.
• Пренебрегать чувством меры. В особенности при физических нагрузках, что может привести к приступам аритмии, сильной боли в мышцах или спине.
• Стараться заняться модным, но неинтересным хобби. Новое увлечение может не подойти, что окажется очередной нерешенной проблемой, которая прибавится к остальным и будет психологически давить.

Самовосстановление

Необходимо пополнять запасы жизненной энергии, поэтому стресс менеджмент включает необходимость такого раздела, как восстановление.

К основным средствам восстановления относят:

1. Мышечная релаксация, гипноз, аутогенная тренировка, то есть психологические способы восстановления.
2. Психогигиена. Она включает разнообразный досуг, отдых на природе, комфортные условия работы и проживания, социальное общение.
3. Соблюдение режима дня, умение планировать деятельность, совмещать периоды труда и отдыха.
4. Подключение лечебно-биологических способов. В них входят массаж, баня, здоровое питание, водные процедуры.
5. Медикаментозные способы на натуральной основе. В эту группу попадают витамины, травы, ароматические масла.

Не забывайте решение проблем, ориентированное на решение

Неудивительно, что методы решения проблем, ориентированные на решение проблем, направлены на то, как справиться со стрессом, сосредоточившись в первую очередь на решении тех самых проблем, которые вызывают стресс. Создание границ в вашей жизни — это ориентированная на решение стратегия выживания, которая помогает уменьшить стрессовые факторы, с которыми вы сталкиваетесь.

Решение проблем, ориентированное на решение, напрямую воздействует на стрессоров и косвенно помогает вам справиться с эмоциональным стрессом, уменьшая трудности, с которыми вы сталкиваетесь. Копирование, ориентированное на решение, часто требует более специализированного подхода, чем копирование, ориентированное на эмоции, в зависимости от того, какие проблемы вы пытаетесь решить.

• Стратегии, ориентированные на решение для преодоления стресса

И как добраться до баланса?

Как правило, активация положительна, чтобы работать лучше, однако, когда уровни слишком высоки, возникает проблема. Мы не хотим чрезмерной активации (гиперактивации) или активации (релаксации).

В идеале, вы должны найти себя в том, что известно как Оптимальная зона функционирования, точка, в которой ваши навыки соответствуют требованиям, которые задает вам задание.

Например, если вы новичок в работе, есть три ситуации:

1-Они просят вас сделать отчет через два часа: вы потеряете свои способности, потому что вы все еще не знаете свою новую компанию, свои функции, способ работы и т. Д. Вероятно, вы бы подчеркнули: гипервозбуждением.

Это ситуации, с которыми вам придется смириться, если или в вашей жизни, однако чувство стресса в них будет зависеть от вас и от того, как вы представляете ситуацию. Позже вы узнаете об этом.

2-Они просят вас сделать отчет через две недели, что входит в ваши текущие компетенции. Вы сможете столкнуться с ситуацией при адекватной активации: Оптимальная зона функционирования.

3-Они просят вас почистить столы. Вам становится скучно и немотивировано: отдых.

Беспокойство о будущем

Страхи и беспокойство о завтрашнем дне могут создать стресс и лишить нас счастья сегодня. Тем не менее, беспокойство является довольно распространенным явлением, и поиск методов снятия стресса для борьбы с ним может помочь нам расслабиться в настоящем моменте и больше наслаждаться жизнью. Определенные типы беспокойства достаточно интенсивны, чтобы требовать профессиональной помощи, но повседневное беспокойство можно хорошо контролировать с помощью нескольких стратегий снятия стресса. Эти методы могут помочь.

• Медитация: Медитация — это фантастическое средство избавления от беспокойства, так как оно помогает вам успокоить (или научиться игнорировать) этот ноющий голос в вашей голове, который указывает на все, чем вы могли бы быть, но не должны беспокоиться. К счастью, есть много разных форм медитации. Посмотрите, какие виды медитации работают лучше для вас.
• Журналирование: часто мы беспокоимся о вещах, которые не представляют реальной угрозы, о вещах, которые с низкой вероятностью могут произойти, или о вещах, которые мы не можем контролировать. Иногда нам нужна проверка реальности. Журналирование может предложить полезный инструмент для изучения и опровержения источников беспокойства.
• Решение проблем на основе действий: часто можно что-то сделать, чтобы изменить ситуацию, но иногда наше беспокойство не позволяет нам перейти в режим действия. В других случаях это может ослабить беспокойство по поводу создания ресурсов, которые могут нам понадобиться, если действительно произойдет худшее. В любом случае, мозговые штурмы могут оказаться весьма полезными, и эта техника ведения журнала поможет вам пройти через весь процесс.
• Поговорите с другом. Друзья могут часто проверять реальность или указывать нам ресурсы, которые помогут нам меньше беспокоиться о том, что может произойти дальше. Даже разговор с кем-то о том, как они могли сталкиваться с подобными ситуациями в прошлом, может помочь нам меньше беспокоиться о тех стрессорах, которые вызывают у нас беспокойство. Разговор с другом или, при необходимости, терапевтом может оказать полезную поддержку.

Зарубежный опыт борьбы со стрессами в компании

Во многих странах давно существуют специализированные, в том числе и международные, институты управления стрессом. Они готовят курсы по управлению стрессом, разрабатывают правительственные программы, создают центры для помощи организациям в борьбе с организационными стрессами. Например, Международная ассоциация управления стрессом действует с 1973-го года и имеет филиалы во многих странах мира, включая Россию.

Борьбой со стрессами во многих странах занимаются профсоюзы. Основное направление их работы по борьбе со стрессами — образование. Они проводят семинары, разнообразные учебные программы. Например, Verdi, профсоюз Германии, проводит семинары по принятию решений в условиях стресса и психологической нагрузки.

Ещё одним направлением борьбы со стрессом является забота о комфортной обстановке сотрудника на работе. В Швеции, например, законом поощряется адаптировать рабочее пространство под себя.

Важным в разрезе снижения стресса во многих странах считается улучшение условий труда и взаимоотношений в коллективе

Общение с подчиненными

Важно уметь управлять раздражительностью и конфликтами людям, которые работают в сфере обслуживания. Например, управление конфликтами и стрессами в сестринском деле предполагает обучение абстрагированию. Слишком большой поток больных людей, уход за ранеными, может стать для слишком впечатлительного человека толчком к нервному срыву.

Менеджмент предупреждения конфликтов в педагогической деятельности больше основан на качественном отдыхе.

Учителям очень важно разграничивать работу и личное. Не стоит слишком сильно переживать о детях во внеучебное время. Запомните, что вы несёте ответственность за детей только в учебное время, и вы не можете находиться с ними 24 часа в сутки.

Вывод

Стресс – актуальная проблема для многих людей в современном мире. Надеемся, что рекомендации из этой статьи помогут побороть любой негатив.